El insomnio: 1 de cada 4 adultos tiene dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos

Por: Neighbors’ Consejo|

“Todas las noches es igual: me voy a la cama y me cuesta muchísimo conciliar el sueño, doy vueltas y vueltas antes de quedarme dormida y cuando logro hacerlo no sé qué pasa, me despierto y nuevamente me cuesta volver a dormir. Cuando es hora de levantarme para iniciar con mis actividades diarias, me siento cansada y desanimada, yo creo que es porque el tiempo y la calidad de mi

sueño no es el mejor. Lo que me preocupa es que donde trabajo me pasaron un memorando porque no estoy siendo igual de productiva que antes.

Para que el cuerpo y la mente del ser humano funcionen adecuadamente, requieren que éste realice diferentes actividades que le permitan recobrar el bienestar, tales como dormir, alimentarse de manera balanceada, realizar actividad física, etc. Si bien durante los últimos años se ha tomado conciencia de la necesidad de incluir estas acciones dentro de la vida diaria, también se reconoce que aspectos como las preocupaciones, la ansiedad, el estrés, la incertidumbre, etc., han interferido en el mantenimiento de estos buenos hábitos.

Según la encuesta Estrés en América (2021), aproximadamente las tres cuartas partes de los adultos estadounidenses (74%) han manifestado alguna afectación derivada del estrés, dentro de los cuales mencionaron: Cefalea, sentirse abrumado, fatiga y/o cambios en los hábitos de sueño.

De acuerdo con el doctor Merrill Mitler, especialista en sueño y neurocientífico del Instituto Nacional de la Salud (2013), “dormir mantiene en equilibrio todo el organismo, a nivel energético y molecular, también en su función intelectual, el estado de alerta y el humor”. En pocas palabras, el sueño puede afectar la forma de pensar, razonar, actuar e interactuar del individuo, tanto como la condición física del organismo. Al respecto el doctor Michael Twery, experto en el tema y citado por la misma fuente, agrega que el descanso afecta los diferentes tejidos del cuerpo, por ejemplo “las hormonas de crecimiento y del estrés, el sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular».

Entonces, no dormir bien o no hacerlo, puede ser perjudicial para la salud física y mental del individuo y fácilmente llegar a convertirse en insomnio definido por la Organización Mundial de la Salud (OMS, Citado por el Ilustre Colegio Oficial de Psicología de Andalucía Oriental [COPAO]), como “el problema al iniciar y/o mantener el sueño o la queja relativa a un sueño no reparador que se produce durante, como mínimo, tres noches por semana y se asocia con angustia o incapacidad diurna”.

El insomnio es uno de los diez trastornos del sueño descritos en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psicología (2013), el cual puede causar malestar físico y deterioro en el funcionamiento de diferentes aspectos de la vida como el social, laboral, educativo, académico, del comportamiento u otras áreas. Y que, de acuerdo con la duración de los síntomas se puede clasificar en:

• Episódico: Duran como mínimo un mes, pero menos de tres meses.
• Persistente: Duran tres meses o más.
• Recurrente: Se presentan dos o más episodios en el plazo de un año.

Este padecimiento es el más común entre los trastornos del sueño. Según el estudio “Evidencia de la etiopatogenia del insomnio y su riesgo psiquiátrico”, publicado por la revista Sleep, 1 de cada 4 (25%) adultos sufre de insomnio y que dormir mal es un factor de riesgo para desarrollar insomnio después de algún tiempo. (Fernández, 2014)

Las personas que sufren de insomnio, presentan dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos, o las dos. Son aquellos que despiertan frecuentemente o se les dificulta volver a dormir, aún si el entorno es el adecuado. Generalmente, al levantarse sienten que el sueño no ha sido reparador, por lo que suelen estar somnolientos y agotados durante el día, también pueden percibirse algo ansiosos, deprimidos e irritables por la incapacidad para dormir. (Medline Plus, 2020)

La falta de descanso puede desencadenar varios problemas como el bajo rendimiento laboral o escolar, versus el incremento en el número de faltas e incidentes como respuesta a la poca atención y concentración durante las actividades diarias; suele representar un alto impacto en el estado anímico de la persona incrementando el riesgo de sufrir depresión; algunos casos pueden estar acompañados de conductas de hiperactividad, impulsividad o agresividad. (Guadamuz, et al., 2022). En pocas palabras, el insomnio representa un riesgo importante para la calidad de vida de la persona que lo padece y su bienestar.

Por otra parte, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, ha mencionado que las causas o el riesgo de sufrir insomnio están relacionados a factores como:

• La edad: El envejecimiento.
• El sexo: Es más frecuente en mujeres, se consideran factores precipitantes los cambios hormonales durante el embarazo o la menopausia.
• Antecedentes: Familiares y genéticos.
• El estilo de vida: Los hábitos y rutinas de sueño, alimentación, actividad física, uso y frecuencia de dispositivos electrónicos, así como el consumo de sustancias como la cafeína, la nicotina, el alcohol, medicamentos y drogas.
• Entorno y ocupación: Trabajo por turnos o trabajo nocturno, ruido o luz durante la noche, cambios repentinos de empleo, temperatura u horario.
• El estrés: Preocupación por aspectos como la escuela o el trabajo, las relaciones, el dinero. También la angustia por dormir lo suficiente.

Otros factores como el duelo, los viajes, las patologías médicas y/o psiquiátricas, las comorbilidades con otros trastornos del sueño son descritos por la Asociación Americana de Psicología. (2001), como elementos que contribuyen al insomnio.

Ahora bien, en el artículo de revisión “Trastornos del sueño: ¿qué son y cuáles son sus consecuencias?, de Paul Carrillo et al. (2018), se expone la relación existente de los Trastornos del Sueño crónicos con una gran cantidad de patologías, tales como enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la trombosis, el infarto agudo del miocardio y el cerebral, insuficiencia cardiaca, la fibrilación auricular; enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico por lo que puede provocar un aumento en el balance positivo de la energía y que termina en la acumulación de grasa corporal.

También pueden estar relacionados con algunos trastornos psicológicos, emocionales y cognitivos como los trastornos de la conducta alimentaria, la depresión y la ansiedad, ya que algunas hipótesis sugieren que la falta de descanso genera un estado de estrés crónico relacionado con el aumento de producción de hormonas de estrés como el cortisol y una mayor actividad del sistema simpático.

Dicho lo anterior, queda evidenciado que el insomnio puede producir un sin números de afectaciones en el organismo que alteran la calidad de vida de la persona. Cabe aclarar que, algunas patologías en este tipo de trastornos pueden ocurrir a consecuencia, pero también puede ser su causa, por ejemplo, el caso de la ansiedad y la depresión, una persona que no logre dormir muy seguramente experimentará angustia por que siente que su descanso no ha sido lo suficiente y no va a rendir de una forma eficiente. Así mismo, habrá casos donde la persona con un Trastorno de Ansiedad empiece a sufrir de insomnio por el curso corriente de la patología.

Una de las razones por las que las personas han sufrido cambios en el sueño durante el último tiempo, es debido a los cambios por el aislamiento social, dada la emergencia sanitaria del Covid 19, ya que esto primero, generó mucha ansiedad e incertidumbre y segundo, por la modificación de horarios, hábitos y rutinas, al tener que realizar casi todas las actividades en el mismo lugar (la casa), provocando que muchas personas pasaran mayor tiempo dentro de la cama ya fuera estudiando, trabajando o en los dispositivos electrónicos y con ello, el cerebro dejó de asociar la cama al sueño, perjudicando así el descanso.

En este sentido, se hace necesario comprender que, si bien en la calidad del sueño influyen diferentes factores, lo más significativo es la oportunidad que tiene el ser humano de gestionar sus conductas y así establecer buenos hábitos e higiene del sueño. Algunas recomendaciones planteadas por la Psicóloga Raquel Rivero, Especialista en Psicología Clínica y de la Salud son:

1. Duerma sólo lo que necesite: Restringir el tiempo que permaneces en cama le ayuda a consolidar y profundizar tu sueño.
2. Levantarse a la misma hora todos los días: Establecer un horario regulariza las horas de consolidación del sueño y ayuda a establecer el reloj biológico.
3. Hacer ejercicio físico con regularidad: El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad.
4. Asegúrese de que tu habitación sea cómoda y carezca de luz o de ruido: Un ambiente confortable reduce la probabilidad de despertar durante la noche.
5. Cerciórese de que la temperatura de la habitación sea agradable durante la noche.
6. Alimentarse de manera regular, no acostarse con hambre: Comer algo ligero.
7. Evite el consumo excesivo de líquidos al anochecer.
8. Reducir o eliminar el consumo de cafeína: El café, té, cola, chocolate, etc., pueden dificultar el inicio del sueño y generar despertares nocturnos y un sueño ligero.
9. Evite el alcohol, especialmente por la noche: Aunque en algunas personas puede ayudar a conciliar el sueño, este puede producir activación o un efecto deshidratador que provoque despertares nocturnos.
10. Evite el tabaco: La nicotina es un estimulante.
11. No trasladar los problemas a la cama: Planificar el tiempo y actividades ayudará a resolver algunas preocupaciones.
12. No hacer esfuerzo para dormirse. Esto suele agudizar el problema, es mejor salir de la habitación y hacer algo diferente y relajante, por ejemplo, leer un libro, escuchar música suave, meditar, etc., y regresar a la cama solo al sentirse somnoliento.
13. No dejar a simple vista el despertador: Mirar el reloj puede causar mayor preocupación.
14. Evita las siestas. Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño en la noche.

Si después de seguir estos consejos y cerciorarse de que no existe una causa médica para el insomnio y este persiste, es necesario la visita a un profesional de la salud mental, quien de acuerdo a las necesidades individuales indicará el tratamiento a seguir. Generalmente lo que se busca con la terapia, es establecer alternativas diferentes a la farmacológica, con evidencia de buenos resultados la más utilizada es la terapia cognitivo-conductual para Insomnio (TCC-I), a través de la cual se busca disminuir por factores como las conductas inadecuadas, por ejemplo, los horarios irregulares de sueño; los pensamientos poco realistas o las preocupaciones innecesarias y así evitar las respuestas psicofisiológicos como la tensión física y mental que mantienen el Insomnio, algunas técnicas que se llevan a cabo para cumplir el objetivo incluyen la Restricción del tiempo en cama, el Mindfulness, la Reestructuración Cognitiva, Medidas de Higiene de sueño, entre otras. (Morin et al., 2012, citados por Álvarez & Jiménez 2020).

En conclusión, el insomnio es el Trastorno de Sueño más recurrente y quizá el que produce mayor afectación en la salud física y mental de las personas, aquel que la padece siente que necesita dormir más tiempo o mejor y es que generalmente tiene problemas para quedarse dormido o pasa muchas horas despierto a la madrugada, esto sin duda representa un desgaste físico y psicológico que le dificulta su buen funcionamiento en las actividades diarias. Es muy común sentirse somnoliento, irritado y retraído, por lo que se recomienda buscar ayuda especializada y así tratar el trastorno y aprender formas adecuadas de manejo como la higiene del sueño, la relajación, control de estímulos, etc.

Referencias:

Álvarez, H. & Jiménez, U. (2020). Intervención psicológica en trastornos del sueño: una revisión actualizada. Psychology, 11, e11, 1-13. Recurado de: https://www.revistaclinicacontemporanea.org/archivos/cc2020v11n2a15.pdf

Asociación Americana de Psicología. (octubre, 2001). Factores que contribuyen al insomnio. Monitor de Psicología, 32 (9). Recuperado de: https://www.apa.org/monitor/oct01/insomnio

Asociación Americana de Psicología. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed.). Washington, DC: Autor.

Asociación Americana de Psicología (2021). Stress in America™ 2021: Estrés y toma de decisiones durante la pandemia. Recuperado de: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2021/decision-making-october-2021.pdf

Carrillo, P., Barajas, K., Sánchez, I., & Rangel, M. (2018). Trastornos del sueño: ¿qué son y cuáles son sus consecuencias? Revista de la Facultad de Medicina (México), 61(1), 6-20. Recuperado de: https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2018/un181b.pdf

Fernández, J. (2014) Evidencia de la etiopatogenia del insomnio y su riesgo psiquiátrico. SLEEP,  37(8):1273-1275. Recuperado de: https://academic.oup.com/sleep/article/37/8/1273/2416780?login=false

Guadamuz, J., Miranda, M., & Mora, N. (2022). Trastornos del sueño prevención, diagnóstico y tratamiento. Revista Médica Sinergia, 7(7), e860. Recuperado de: https://revistamedicasinergia.com/index.php/rms/article/view/860

Instituto Nacional de la Salud NIH. (abril de 2013). Los beneficios de dormir. Por qué hay que descansar bien durante la noche. Recuperado de: https://salud.nih.gov/articulo/los-beneficios-de-dormir/

Medline Plus. (octubre 5, 2020). Insomnio. Enciclopedia Médica. Revisado por: Fred K. Berger. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000805.htm

Rivero Raquel. (s. f.). Insomnio: cuando el sueño es nuestro adversario, Factores Psicológicos En La Calidad Del Sueño. Área Humana investigación, innovación y experiencia en Psicología. Recuperado de: https://www.areahumana.es/como-combatir-el-insomnio/