Si los comportamientos satisfacen necesidades, intenta que el hábito y su recompensa sea mantener una vida saludable.

Por: Neighbors’ Consejo|

“La vida que llevas es la suma de tus hábitos adquiridos”

James Clear

Ha analizado usted, ¿cómo es que realiza una cantidad de actividades diarias de forma automática, casi de forma inconsciente, como por ejemplo lavarse los dientes, bañarse, atarse los zapatos, llevar la comida a la boca, etc., lo cual, de alguna manera le facilita la vida? 

Esto se da en respuesta a una serie de conductas aprendidas que se denominan hábitos y, que según José Marina (2012), corresponden a “esquemas mentales estables, aprendidos por repetición de actos, que facilitan y automatizan las operaciones mentales cognitivas, afectivas, ejecutivas o motoras “, es decir, que el hábito se relaciona con las acciones permanentes que lleva a cabo un individuo posterior a su adquisición.

De acuerdo con Ángel Ramos (1970), los hábitos son adquiridos por la repetición de actos y expresados en un modo de ser y de actuar. Según este autor, el hábito cómo parte del resultado del aprendizaje humano, debe también cumplir con las leyes de este proceso, como lo son: a. La del ejercicio: Puesto que el hábito se adquiere mediante la práctica y; b. La ley del efecto: Ya que, toda acción que produce consecuencias satisfactorias se convierten en hábito, mientras que, las que conducen al fracaso o insatisfacción son abandonadas.

El autor del libro “El poder de los hábitos”, Charles Duhigg, explica que el cerebro busca convertir casi cada rutina en un hábito con la finalidad de ahorrar energía, y así lograr que el cerebro sea más eficiente para la resolución de actividades más complejas; en otras palabras, el cerebro requiere un menor esfuerzo si deja de pensar en las conductas básicas y las realiza de forma automática. Estas secuencias rutinarias suceden gracias a las estructuras neuronales denominadas ganglios basales, puesto que modulan y controlan la actividad motora, vinculado con aprendizajes previos, sistema de recompensas, emociones, etc. De acuerdo con Duhigg, el proceso de formación y consolidación del hábito se establece en un ciclo de tres pasos, así:

1. Señal: El detonante, es decir un estímulo externo o interno (personas, situaciones, emociones, etc.) y que causa la necesidad de iniciar un comportamiento.
2. Rutina: Es la acción o el ritual que se realiza para satisfacer dicha necesidad, puede ser física, mental o emocional.
3. Recompensa: Estado emocional o físico que se produce al satisfacer la necesidad y que a su vez genera la tendencia a repetir el ciclo de forma más automática.

De hecho, repetir acciones o rutinas de forma constante hace que el cerebro las adopte como comportamientos automáticos, siempre que su realización lleve a una recompensa. Ya lo había mencionado Clark L. Hull, al intentar establecer los principios básicos del aprendizaje humano desde el condicionamiento y el refuerzo, presentando como concepto fundamental el hábito. Este autor estableció que, siempre que una reacción ocurre de forma conjunta con un impulso receptor, provocando la disminución de una necesidad asociada al impulso, se producirá un incremento en la tendencia a que se repita la misma reacción en respuesta al estímulo. (1943 Citado en Gondra, 2006) En pocas palabras, para Hull en la formación del hábito, la conexión estímulo – acción – respuesta, se asocian de acuerdo con el desempeño obtenido. Es decir, cuando se produce una recompensa o satisfacción de la necesidad que ha iniciado el impulso, ya sea positiva o negativa. 

Así entonces, existen diferentes tipos de hábitos que se pueden clasificar según el aspecto de la vida al que corresponden, por ejemplo (Campo, 2021):

• Hábitos físicos: Aquellos relacionados con el cuerpo como, por ejemplo, practicar algún deporte o comerse las uñas.
• Hábitos de higiene: Los que involucran el cuidado del aseo personal, como lavarse las manos o no bañarse todos los días.
• Hábitos de estudio: Relacionados con los nuevos aprendizajes que obtenemos, por ejemplo, establecer horarios de estudio o utilizar el móvil mientras se estudia. 
• Hábitos alimenticios: Se refieren a la forma de alimentarse como, comer frutas y verduras a diario o consumir altos niveles de azúcar.
• Hábitos de sueño: Aquellos que tienen relación con lo que se hace al dormir, por ejemplo, apagar el celular o no establecer un horario para dormir.

Toda esta información, como ya se mencionó arriba, es codificada por el cerebro y le representa ciertos beneficios, siguiendo a Ramos (1970), los hábitos permiten el perfeccionamiento de las facultades, pues al producir mayor cantidad de trabajo con el mínimo esfuerzo, así, el individuo es  más rápido y preciso con las operaciones y movimientos, esto se puede reducir a economización de tiempo y energía; igualmente, aumentan la espontaneidad de las actividades, pues disminuyen la conciencia de las acciones, en ocasiones casi hasta volverlas inconscientes. Cabe aclarar que, en este proceso lo que se convierte en una dificultad, es que el cerebro no alcanza a distinguir entre buenos y malos hábitos.

Así, por ejemplo, un mal hábito como fumar, puede representar para la persona una sensación de placer, que al resultar momentánea, obliga a que la acción se repita constantemente y así nuevamente experimentar la sensación placentera, lo que según José Marina (2012) con base en Robinson y Berridge (1993), hace que los malos hábitos se comporten de forma similar a las adicciones, puesto que el deseo obsesivo de fumar sumado a la sensación de placer obtenida, puede poner a trabajar en automático el cerebro aún en conocimiento de las consecuencias negativas como la pérdida de la salud, el empleo, la familia, etc.

Lo anterior, permite reconocer la importancia de la recompensa en el proceso de adquisición de hábitos, es por eso que para algunas personas resulta más fácil quedarse en casa viendo su serie favorita, que salir a ejercitarse; esto se debe quizás, a que, para la realización de la rutina de actividad física no se ha establecido en el sentido que dispone el ciclo del hábito, donde la necesidad de ejercitarse sea vea enlazada con una sensación tan fuerte de placer para establecer el vínculo y se termine convirtiendo en un comportamiento regular que no represente mayor esfuerzo, como si se puede dar al estar en el sofá viendo la tv.

Ahora bien, el hábito sólo facilita la realización de una actividad, pues, este resulta de la automatización de un conducta aprendida, por lo que es necesario comprender que, depende de sí mismo que las acciones convertidas en hábitos puedan ser mayormente saludables y no por el contrario, lleguen a ser un enemigo que afecte la calidad de vida del individuo, como: el tabaquismo, el alcoholismo, el sedentarismo, los malos hábitos alimenticios, entre otros y que según el análisis de Más Sarabia et al., (2005), resultan ser los hábitos no saludables más frecuentes que afectan a las personas.

Afortunadamente, este tipo de conductas que ponen en riesgo el bienestar, pueden ser modificadas, la plasticidad neuronal ha demostrado que el cerebro tiene la capacidad de cambiar y adaptarse a nuevas circunstancias, lo importante es identificar en el hábito, cada parte del ciclo descrito anteriormente. Es decir, identificar la señal generada por la necesidad y reconocer la recompensa que se busca obtener, esto le permite diseñar nuevas acciones menos dañinas y más constructivas y así sustituir la rutina ya establecida, para simplificar, para modificar un mal hábito se debe conservar la misma señal y recompensa, pero modificar la acción o rutina.

En este sentido, James Clear, autor del libro “hábitos atómicos”, propone que una forma de crear o modificar los hábitos es basándose en la identidad, pues la mejor manera de conseguir modificaciones en el comportamiento según el autor es establecer el cambio en entorno a quien se es o se desea ser, osea, como un camino hacia el propósito personal. Explica Clear, que la repetición frecuente automatiza los comportamientos y los convierte en hábitos. Por tanto, si se realizan pequeños cambios por pequeños que sean, estos cambios acumulativos crean hábitos atómicos y resultados exitosos.

Algunas investigaciones, han establecido un mínimo de tiempo para que el cerebro convierta un comportamiento en aprendizaje y finalmente lo almacene como un hábito. Por ejemplo, según Willians James, este proceso dura aproximadamente 21 días (Alcover & Rodríguez, 2012). Otro estudio titulado “Cómo se forman los hábitos: modelando la formación de hábitos en el mundo real”, concluyó que, 66 días en promedio es el tiempo que se requiere para crear un hábito y volverse automático, este estudio encontró una variación entre 18 a 254 días para alcanzar el automatismo del nuevo comportamiento, que se justifica por las diferencias personales según el grado de complejidad de la conducta, la motivación del individuo y el hábito a conseguir. Lally et al. (2010)

Por ello, es necesario, partir de la primicia que el tiempo depende de cada uno, no es suficiente con desear un cambio de conducta o agregar una nueva al día a día, la clave está en la repetición y constancia, que se refleja en el empeño, la motivación y la disciplina y así conseguir hábitos más saludables y deshacerse de aquellos que pueden representar alguna afectación

En efecto, tomar la decisión de introducir o mantener estilos de vida saludables, está relacionado con mayor sensación de bienestar, el disfrute de una salud integra, el crecimiento y fortalecimiento de la vida personal, y el desarrollo de cualquier conducta que permita la optimización de la calidad de vida, como, por ejemplo:

• Tener una alimentación adecuada y equilibrada.
• Controlar el peso.
• Realizar actividad física con regularidad
• Evitar el consumo de tabaco, alcohol, sustancias ilícitas, medicamentos no recetados o bebidas alcohólicas en grandes cantidades.
• Autocuidado personal.
• Higiene del sueño.
• Actividades que minimicen el estrés, por ejemplo: meditar.
• Controlar el estado de salud física y mental.
• Seguir buenas prácticas de seguridad.

En conclusión, un hábito constituye una serie de conductas adquiridas que el cerebro almacena y utiliza posteriormente como una forma de ser y comportarse, sin distinguir entre los que resultan favorables o no para la vida. Por tal motivo, se hace importante identificar y reconocer la forma que se han instaurado dichos comportamientos en nuestra vida y depurar aquellos considerados como perjudiciales. Cabe aclarar que el mero deseo de establecer cambios de vida no es suficiente, se hace necesario la práctica, la constancia y la disciplina, etc., para obtener hábitos saludables como fuente de vida.

Referencias:

Alcover, C., & Rodríguez, F. (2012). Plasticidad cerebral y hábito en William James: un antecedente para la Neurociencia Social. Recuperado de: https://psicologia.ucm.es/data/cont/docs/29-2013-04-25-art23.pdf

Campo, S. (Febrero 24, 2021). Aprende cómo cambiar malos hábitos y crea la mejor versión de ti mismo. Recuperado de: https://www.crehana.com/blog/estilo-vida/como-cambiar-malos-habitos/

Clear, J. (2019). Hábitos atómicos. Leya.

Gondra, J. M. (2006). El refuerzo en los ‘Principios de Conducta’de Clark L. Hull. Revista de Historia de la Psicología. 27(2), pp. 313-321. Recuperado de: https://journals.copmadrid.org/historia/archivos/fichero_salida20220923111218136000.pdf

Institutos Nacionales de la Salud (NIH). (Abril, 2018). Crear hábitos saludables, Facilitar la toma de decisiones correctas. Recuperado de: https://salud.nih.gov/articulo/crear-habitos-saludables/

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). Cómo se forman los hábitos. Modelar la formación de hábitos en el mundo real. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. Recuperado de: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

Marina, J. A. (2012). Los hábitos, clave del aprendizaje. Pediatría Integral, 16(8), pp. 1-4.Recuperado de: https://www.pediatriaintegral.es/wp-content/uploads/2012/xvi08/08/662%20Brujula%208.pdf

Más Sarabia, M., Alberti Vázquez, L., & Espeso Nápoles, N. (2005). Estilos saludables de vida y su relevancia en la salud del individuo. Humanidades médicas, 5(2). Recuperado de: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1727-81202005000200006

Ramos, A. (1970). Hábitos mentales. Vida escolar. Recuperado de: https://redined.educacion.gob.es/xmlui/bitstream/handle/11162/77889/Vida%20escolar%2c%201970%2c%20n%c2%ba%20115-116%2c%20pp.%2028-35.pdf?sequence=1&isAllowed=y